如何告别拖延症

“还有一个月时间来慢慢写，明天再开始吧。”

“要先收集和整理资料，然后写教案，修改好几次后才能定稿。真是无从下手，等状态好一点的时候再开始好了。”

你是否也有过类似的想法？不到DDL的最后一刻一般不会开始行动。即使开始行动，也会因为这样那样的事情分心，无法集中注意力在“正事”上，让任务的完成时间一再延后，无法提高效率。

这正是“拖延症”在作祟。

拖延症是一个复杂的现象，它涉及到心理学、行为学和神经科学等领域，我们可能会因为认知偏差、焦虑情绪、时间感知有误、决策疲劳等原因患上“拖延症”，所以有时它并不是简单的“自控力”问题。不过，我们可以通过一些方式方法，来有效地减少拖延行为，让我们的自控力回归。

本期心理期刊将给出一些建议以供参考。

一、确立和分解目标

1．确立一个可操作的、务实的目标

这个目标是可观察、具体而实在的，而不是模糊而抽象的，比如：目标不是“我要停止拖延”，而是“我要在12月10日之前打扫和整理我的办公室”。设定的目标不要异想天开，过于理想化，而要从小事做起，比如“每天看书1小时”。

2．将目标分解成短小具体的迷你目标

每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。比如：目标不是“我打算写那份报吿”，而是“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”。

二、合理对待时间和利用时间

1．现实地看待时间，而不是仅仅按照自己的意愿，不妨问问自己：

这个任务事实上将花去我多少时间？

我真正能抽出多少时间投入其中？

我最好看一下我的日程表，我什么时候可以开始做？

上次那件事所花的时间是否超出了我的预期？

2．利用好每个15分钟

强迫自己集中注意力，坚持工作15分钟，期间排除所有的干扰因素，例如把手机静音，确保在15分钟内不受打扰。15分钟后，评估自己的进展，看看是否还能坚持。如果能，就继续专注工作；如果不能，就停下来休息或做其他事情。

三、做好心理准备，奖赏自己的进步

1．为困难和挫折做好心理准备

当你遭遇到困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

比如：抛弃“主任不在办公室，所以我没办法写报告了。我想去看场电影”的想法，而是告诉自己“虽然主任不在，但是我可以在他回来之前先列出报告的提纲”。

2．留意你的借口

不要习惯性地利用借口来拖延，尝试利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。比如，你可能会找借口：

我累了/饿了，明天再做吧

我今天很忙，没有时间兼顾

我今天遇到了很多烦心事，状态不好等等

遇到类似情况，你可以尝试告诉自己：

我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻

我今天有其他报告要完成，所以我将先列一个教学大纲

我今天状态不好，所以我先完成任务中比较简单的部分

3．将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果

别苛责自己“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对”，尝试对自己说：

我已经走出了几步，我做出了改变，这本身就很棒！

我做事非常努力，这感觉很好。

我打算奖励自己去吃一顿大餐，或者去看一部电影。

即便是迈出一小步也是进步，不妨每天和自己唠唠嗑，看见自己的进步和努力。因为你不必等到完美之后才觉得自己有价值。